चाळीशी नंतर महिलांनी हाडांच्या आरोग्याची कशी काळजी घ्यावी?

चाळीशीनंतर प्रत्येक व्यक्तीच्या शरीरातील हाड-खनिज घनता कमी होते. हाडांच्या चांगल्या आरोग्यासाठी संतुलित आहार, नियमित व्यायाम आणि अस्वास्थ्यकर जीवनशैलीच्या सवयी टाळणे या सर्व गोष्टी आवश्यक आहेत. याबद्दल जाणून घ्या डॉ ओंकार सदीगळे यांच्या लेखातून ...

चाळीशीनंतर प्रत्येक व्यक्तीच्या शरीरातील हाड-खनिज घनता कमी होते. हाडांच्या चांगल्या आरोग्यासाठी संतुलित आहार, नियमित व्यायाम आणि अस्वास्थ्यकर जीवनशैलीच्या सवयी टाळणे या सर्व गोष्टी आवश्यक आहेत. याबद्दल जाणून घेण्यासाठी खाली दिलेल्या सर्व सूचनांचे पालन करा.

ऑस्टियोपोरोसिस सारख्या काही आरोग्य समस्यांमुळे हाडांची घनता आणि गुणवत्ता कमी होते, ज्यामुळे हाडं पोकळ होणे आणि फ्रॅक्चर होणे, मणका, नितंब आणि मनगटाच्या हाडांमध्ये कमकुवतपणा येणे. हे सहसा रजोनिवृत्तीस आलेल्या स्त्रियांमध्ये दिसून येते. हे लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे की तारुण्य, गर्भधारणा, स्तनपान आणि रजोनिवृत्तीचा हाडांच्या ताकदीवर परिणाम होतो. जर शरीरातील हाडं कमकुवत असतील तर पडणे किंवा दुखापत झाल्यासही हात फ्रॅक्चर होऊ शकतो ज्यामुळे हालचालींना प्रतिबंध येतो. भारतीय लोकसंख्येतील सर्वात सामान्य आजार म्हणजे गुडघ्याचा संधिवात. 19% महिलांमध्ये चाळीशीनंतर संधिवात विकसित होतो. महिलांना वयानुसार हाडांची घनता कमी होते, कारण त्यांच्यातील संप्रेरक (इस्ट्रोजेन आणि प्रोजेस्टेरॉन) पातळी बदलू शकतात. त्यामुळे महिलांनी दरवर्षी ऑर्थोपेडिक सर्जनकडून हाडांच्या आरोग्याची तपासणी करून घेणे आवश्यक आहे. वयाच्या ४५ नंतर दर पाच वर्षांनी महिलांसाठी डीईएक्सए (DEXA) स्कॅन करण्याची शिफारसही डॉक्टर करतात.

हाडांचे योग्य आरोग्य राखण्यासाठी या काही महत्त्वाच्या टिप्स आहेत ज्यांचे पालन केले पाहिजे.

कॅल्शियमची निवड करा: तुम्हाला माहिती आहे का? कॅल्शियम हा एखाद्या व्यक्तीच्या आहाराचा एक आवश्यक भाग आहे. दूध, दुग्धजन्य पदार्थ, गडद हिरव्या पालेभाज्या आणि सोया उत्पादनांमधून कॅल्शियम तुम्हाला तुमच्या आहारात समाविष्ट करता येईल. जर तुम्ही सप्लिमेंट्स घेत असाल तर त्याबद्दल तज्ञांचा सल्ला घ्या. तज्ञांच्या सल्ल्याशिवाय कोणत्याही औषधांचे सेवन करु नका.

· पुरेसा सूर्यप्रकाश मिळवा: तुमची व्हिटॅमिन डी पातळी शिफारस केलेल्या श्रेणीत आहे याची तुम्हाला खात्री करुन घ्या. (सकाळी 8:00 ते 10:00 पर्यंत) कोवळ्या उन्हात बसा. दैनंदिन आहारातून व्हिटॅमिन डी पुरेशा प्रमाणात मिळविण्यासाठी सॅल्मन, सार्डिन आणि अंड्यातील पिवळ बलक यांचे सेवन करा.

· धूम्रपान आणि मद्यपान सोडा: धूम्रपान आणि मद्यपान केल्याने हाडे कमकुवत होतात आणि तुमच्या आरोग्यावर त्याचा परिणाम होतो. धूम्रपान आणि मद्यपान करणार्‍यांचे हाडांची घनता होऊन हाडे ठिसूळ होतात आणि त्यांना फ्रॅक्चर होण्याची शक्यता अधिक असते. म्हणून वाईट सवयींना सोडून द्या

· दररोज व्यायाम करून इष्टतम वजन राखा: अधिक वजन आणि अतिशय कमी वजन हे दोन्ही ऑस्टिओपोरोसिसच्या जोखमीचे घटक आहेत. दररोज व्यायाम वजन नियंत्रणात राखणे गरजेचे आहे. आठवड्यातून किमान 5 दिवस किमान अर्धा तास चालणे, जॉगिंग, सायकलिंग, पोहणे, वेट ट्रेनिंग किंवा योगा यासारखे व्यायाम करा.

· आहारात पुरेशा प्रथिनांचे सेवन करा: मजबूत हाडांसाठी प्रथिनांची अतिशय गरज असते. फळे, भाज्या, धान्ये, सुकामेवा, बिया आणि मसूर खाण्याचा प्रयत्न करा आणि हाडांची-खनिज घनता सुधारा.

डॉ ओंकार सदीगळे, ऑर्थोपेडिक सर्जन, एसआरव्ही हॉस्पिटल, मुंबई